掌握保骨3要訣 預防骨質疏鬆

隨著年齡增長,骨質疏鬆成為重要健康問題。依據2021年國民健康訪問調查顯示,65歲以上國人中自述有骨質疏鬆比率為18.2%。骨質疏鬆會使得骨骼變脆弱,增加骨折風險。國民健康署呼籲民眾從年輕時期開始儲存骨本,透過規律運動、均衡飲食和良好生活習慣,及早預防骨質疏鬆。

力抗骨鬆殺手 掌握保骨3要訣

       骨質疏鬆症常被稱為「無聲的殺手」,會使得骨骼變得脆弱,使原本緻密的骨骼形成許多孔隙,導致中空疏鬆的現象,增加因輕微跌倒、碰撞而引發骨折的風險,進而影響生活行動能力,嚴重者甚至可能失能,危及生命。

每年10月20日是世界骨質疏鬆日(World Osteoporosis Day),國民健康署響應今(2024)年世界骨質疏鬆日主題「向脆弱的骨骼說不(Say no to fragile bones)」,提醒民眾重視骨骼健康,掌握保骨3要訣,預防骨質疏鬆:

1.規律運動訓練:每週至少運動150分鐘,從事負重運動可增加骨密度和強健肌肉,幫助改善身體的協調與平衡,減緩肌少症之發生,降低跌倒和骨折的風險。如健走、慢跑、爬樓梯等具有對抗地心引力之運動。

2.攝取健康飲食:多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D3及蛋白質等,如乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻及小魚乾及深綠色蔬菜等,並保持適當體重。

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3.良好生活習慣:不吸菸、減少飲酒、避免久坐生活方式。建議每週2-3次、每次10-20分鐘的適當日曬(避開日光直射時段),以補充維生素D,促進鈣的吸收。

       此外,骨質疏鬆的高風險族群,包括女性、年長者、雌激素分泌減少者(如停經或卵巢切除)、體重過輕者,以及有骨質疏鬆家族病史、營養不均衡或服用影響骨骼健康的特定藥物者,國民健康署呼籲民眾及早了解骨質疏鬆症的危險因子、及早預防,以保護骨骼健康,健康老化。

預防骨質疏鬆 從現在開始

       世界骨質疏鬆基金會指出,在年輕時期增加骨密度,就可以延緩骨質疏鬆症的發生。因此,在各年齡層階段都需要攝取均衡且足夠的營養素,來維持骨骼健康,從年輕時開始「儲存骨本」,想了解更多骨質疏鬆相關資訊,可至國民健康署的健康九九+網站查詢。

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