不少民眾都有減肥的習慣，會嚴格控管飲食，一名35歲的徐小姐，也每天精確計算卡路里攝取量，甚至自行設下每日800大卡的限制，也讓她短期內達到減重目標，體重從60公斤降至45公斤，但後來因為工作壓力來襲，讓他晚上就會無法控制地大量進食，暴食後的罪惡感又讓她強迫自己在大吃後催吐，就這樣惡性循環每週發生三到四次。

圖／醫師指出，暴食症的形成通常與過度嚴格的減重行為有關。（擷取自Freepik）

邱韻芝醫師指出，暴食症的形成通常與過度嚴格的減重行為有關，當人們過分關注卡路里攝取和體重數字時，容易忽視身體發出的飢餓訊號和心理需求，長期壓抑後，往往會出現反彈性的暴食行為，雖然能帶來短暫的滿足感，但隨之而來的罪惡感，卻讓患者再度陷入嚴格控制飲食的循環中。

邱韻芝醫師也提四大祕訣，可以幫助重建健康飲食模式，分別是「規律進食」、「糖分控制」、「細嚼慢嚥」及「覺察動機」四大撇步，幫助民眾走出暴食惡性循環，重拾健康的生活品質。

首先維持規律進食習慣，因為規律的飲食時間是控制暴食行為的關鍵，建議每天固定用餐時間，不要因為忙碌而忽略正餐，當身體習慣了固定的進食節奏，不只能避免因飢餓而產生的暴食衝動，更能幫助身體建立健康的新陳代謝循環。專家建議可以採用「早午晚三餐加兩次點心」的方式，讓身體維持穩定的能量供應。

再來就是控制糖分攝取，可以選擇全穀類食物取代精緻澱粉、增加蛋白質和健康脂肪的攝取、避免含糖飲料改喝白開水、選擇新鮮水果取代加工甜點。透過這些方式可以避免血糖快速上升後驟降，進而降低強烈的飢餓感和進食慾望。

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然後就是要注意培養細嚼慢嚥習慣，每一口食物至少咀嚼20下、用餐時間建議維持20-30分鐘、放下餐具細細品嚐食物味道、注意觀察腹部飽足感的變化，慢食不僅能讓人更容易感受到飽足感，也能提升進食的滿足感。

最後就是覺察進食動機，進食前先深呼吸覺察當下情緒狀態、記錄進食前後的心情變化、尋找其他紓壓方式如運動聊天或冥想、學習區分生理性飢餓和情緒性飢餓。許多人的暴食行為往往源於情緒壓力，而非生理需求。

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