當每次提到護眼,許多人都會想到要補充葉黃素,其實不只它,還有很多營養素也不能忽略。對此,營養師廖欣儀表示,眼睛保健除了補水外,攝取正確的營養素也很關鍵,除了熟知的葉黃素外,還有Omega-3多元不飽和脂肪酸、維生素A、維生素C、維生素E及花青素;其中,維生素C能抗氧化並預防白內障等眼睛疾病,且搭配維生素E效果更好。
營養師廖欣儀在個人表示,現代人容易出現眼睛乾澀的問題,除了年齡增長外,包括空汙、電子產品使用過度、睡眠不足、壓力太大都可能是影響因素。除了靠點人工淚液來緩解症狀外,攝取多種營養素也至關重要。她並分享以下6種護眼營養素:
1、Omega-3多元不飽和脂肪酸:廖欣儀表示,眼球中的視網膜含有豐富的DHA,攝取足夠的DHA可減少黃斑部病變的風險,也有助緩解眼睛乾澀問題。
食物來源如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等深海魚類,皆富含Omega-3多元不飽和脂肪酸DHA。而素食者可從亞麻仁油與堅果類來獲取,前者可用來烹調或涼拌食物;後者每日食用一掌心份量即可滿足需求。
2、維生素A:廖欣儀指出,維生素A可轉化為視黃醇與視黃醛,與視紫循環(vision cycle)有極大關聯,當維生素A不足時,可能會導致夜盲症或乾眼症,眼睛也容易疲勞,甚至易受感染而發炎。
維生素A食物有2大來源,分別是動物性來源及植物性來源,前者多在魚肝油或肝臟類食物裡,如雞肝、豬肝等,而魚肉、乳製品中也有維生素A;後者主要為深綠色及深黃色蔬菜水果,如地瓜葉、胡蘿蔔、甘藷、南瓜、木瓜、芒果等。
3、維生素C:廖欣儀說明,維生素C是構成黏蛋白與製造淚液的重要原料,黏蛋白可幫助淚液包覆眼睛從而產生保護。此外,維生素C有抗氧化作用,能防止視網膜受到紫外線傷害,達到預防白內障等眼睛疾病的效果。
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蔬菜和水果中的維生素C含量都不少,如彩椒、花椰菜、小番茄、芭樂等。不過,維生素C怕熱,建議可生吃的食材盡量生吃以保持營養。
4、維生素E:廖欣儀表示,維生素E是一種抗氧化劑,與β-胡蘿蔔素、維生素C在一起能發揮強大抗氧化力,減少自由基的傷害延緩眼睛老化。油脂類的食物,如堅果類、橄欖油、葵花子油、胚芽、全穀類等,皆富含維生素E。
5、花青素:廖欣儀說明,花青素能幫助維生素A與視蛋白結合成視紫質,缺乏花青素時視覺的敏感度下降,降低夜晚的可見度,對視力影響不小;花青素也是一種抗氧化劑,可減少自由基傷害,預防白內障或黃斑部退化。
而花青素存在於許多紫色蔬果,如藍莓、葡萄、茄子、蔓越莓、黑桑葚、紫高麗菜等。
6、 葉黃素:廖欣儀指出,眼球內的黃斑部需要葉黃素來吸收強光,避免視網膜損傷,對3C族來說很重要,其屬於脂溶性營養素,搭配含油脂的食物一起食用可提升吸收率。
而葉黃素廣泛的存在於各種食物中,如深綠色的菠菜、芥藍菜、綠花椰菜、地瓜葉,或是黃橘色的玉米、彩椒、胡蘿蔔、南瓜含量都不少。此外,蛋黃中葉黃素的生物利用率較高,是不錯的獲取來源。
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