許多產後媽媽都面臨著腹部鬆弛的困擾，傳統的仰臥起坐不僅效果有限，還可能造成腰部負擔。專業物理治療師建議，透過科學化的腹部深層肌訓練，能有效改善產後腹部無力的狀況。

腹橫肌是人體天然的束腹帶，負責維持核心穩定。產後因腹直肌分離，這層肌肉往往變得薄弱。研究顯示，正確的呼吸訓練配合特定動作，能在6-8週內明顯改善腹部線條。物理治療師王美玲指出：『重點不在做得多，而在做得對。』

對於腰部受傷的復健者，傳統核心訓練可能過於激烈。改良式的死蟲式動作，配合抗力球輔助，能安全強化深層肌群。台北醫學大學附設醫院復健科研究發現，每週3次、每次15分鐘的訓練，兩個月後疼痛指數降低47%。

初學者可以從最基礎的骨盆底肌收縮開始。平躺時想像阻止尿液流動的感覺，維持5秒後放鬆。這個動作看似簡單，卻是重建核心力量的關鍵。健身教練張志明提醒：『呼吸要自然，避免憋氣造成血壓上升。』

進階者可以嘗試改良式平板支撐。將前臂置於抗力球上，保持脊椎中立位置。這能同時訓練平衡感與核心穩定。值得注意的是，產後未滿6週或傷口未癒合者，應先諮詢醫師意見。

辦公室族群也能隨時練習。坐姿時收縮下腹部，想像肚臍貼向脊椎的感覺。這種微訓練累積下來，每天可多消耗80-100大卡。營養師李婉萍建議：『搭配高蛋白飲食，肌肉修復效果更好。』

市面上常見的電刺激塑身儀器，雖然能暫時緊實肌肉，但無法取代主動訓練。國泰醫院復健組長陳志豪強調：『自主肌肉控制才是長久之計。』透過正確的深層肌訓練，不僅能改善體態，更能預防未來腰痛發生。

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