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肩頸痠痛和肩頸僵硬是很多人都問題，即使按摩或敲打肩頸，其實無法根本解決，不如伸展胸大肌和擴背肌，才能將肩膀前後肌肉不協調狀態加以調整，快速改善肩頸痠痛和肩頸僵硬。
斜方肌緊繃 造成肩頸僵硬元兇
日本物理治療師朴成煇指出，肩頸僵硬是起因於駝背和縮肩等不良姿勢，在這樣的姿勢之下，「肩胛骨」和脖子後側肌肉被拉往外側，肩膀被往前拉，手臂扭轉到內側；從脖子後側延伸到背部的「斜方肌」也被拉扯，導致血流受阻，就會讓肌肉變僵硬，也拉扯到神經，成為造成肩頸痠痛的真正原因。
朴成煇強調，將姿勢調回正確的位置，就能確實發揮斜方肌原本該有的伸展與收縮功能，可改善血液循環，也不會壓迫到神經，如此一來就能消除僵硬和緊繃感。
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自我肌肉按摩 改善肩頸痠痛超有感
朴成煇建議，先自行確認從脖子左右兩邊延伸出來的斜方肌的狀態，看看左右哪邊比較緊。實務上的自我保健，要從較硬、較緊的那一邊開始做（可以的話，兩邊都做）。
首先，要先確實伸展胸膛上那塊胸大肌。接下來，伸展位於上背部的擴背肌，自覺拉到腋下時就停10秒鐘，回到原來的姿勢後，在不傷到肩膀的情況下慢慢把手放下。
最後，調整肩膀周圍的斜方肌，因為駝背、圓肩多是起因於肩膀前側和後側的肌肉柔軟度失衡，在執行時請想像讓兩邊的肩胛骨靠近。
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Step1 伸展胸大肌
面朝牆壁，將左手往斜上方伸出去，小指一側貼牆面；手貼著牆面，身體轉向後方，擴胸感受到疼痛的舒爽感時，停10秒。同樣地，把另一隻手往上舉，身體往後轉，停10秒，可將頭轉向相反的方向。做完後，身體轉回正面，在不傷到肩膀的情況下，慢慢把手放下。
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Step2 伸展擴背肌
左手往上方伸出去，小指貼著牆面和STEP1「伸展胸大肌」一樣，面朝牆壁，確實伸展腋下，感受到疼痛的舒爽感時，停10秒，同樣地，換另一隻手往上方伸出去，身體慢慢下沉，停10秒，身體慢慢下沉，並稍微向前傾。
Step3 訓練肩膀周圍肌肉
雙手手心朝上，腋下夾緊，手心朝上，手肘彎曲，下手臂稍微往下，使上手臂和下手臂超過90度角，想像肩胛骨確實往中間靠近，雙臂從前往旁邊移動，做10次，記得縮下巴。
◎ 本文摘自／《1個人的超有感按摩：物理治療師圖解教學 1個動作從根源搞定全身痠痛》朴成煇 著
◎ 圖片來源／莫克文化．達志影像/shutterstock提供
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來源鏈接：https://health.tvbs.com.tw/exercise/348344
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