吃秋葵、木耳可以降血糖?血糖失控最怕洗腎、糖尿病 6招有效穩血糖

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吃秋葵、木耳可以降血糖?血糖失控最怕洗腎、糖尿病 6招有效穩血糖

  • 陳美妤 整理
  • 2023/08/27 05:15
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  • 現代人習慣節省時間吃外食,導致過多的醣分、油脂和鹽分攝取,還有手搖飲品和零食點心眾多的選擇,更讓人在不知不覺中攝入大量精緻糖和人工添加物。這種不良的飲食習慣可能導致胰島素阻抗,埋下高血糖的隱憂,成為現代人普遍面臨的健康威脅「糖尿病」。

     

    陳怡婷營養師提到,糖尿病位居國人十大死因之一,據國健署資料顯示,18歲以上國人糖尿病盛行率高達11.1%,男性12.4%、女性9.7%。而若不善加控制血糖,衍生出的併發症如視網膜病變、腎臟病變和心血管疾病等,都可能嚴重影響生活品質。

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    根據國健署資料,糖尿病形式多樣,包括第1型(胰島細胞受損,造成胰島素缺乏)、第2型(胰島素阻抗及合併相對胰島素缺乏)、其他型糖尿病和妊娠型糖尿病等。其診斷標準包括以下4項,非懷孕狀況下,只要符合其中1項即可診斷為糖尿病(前3項需重複驗證2次以上):

     

    1.糖化血色素(HbA1c)≧6.5%

    2.空腹血漿血糖≧126 mg/dL

    3.口服葡萄糖耐受試驗第2小時血漿血糖≧200 mg/dL

    4.典型的高血糖症狀(多吃、多喝、多尿與體重減輕)且隨機血漿血糖≧200 mg/dL

     

    控糖6招 遠離高血糖風險

    1.控制碳水化合物攝取

    醣類是血糖上升的主要元兇,特別是精緻糖更易導致血糖波動。減少糕餅、甜點、含糖飲料、果汁等攝取,並個別化控制全穀雜糧、水果、乳品的攝入。

     

    2.多樣化飲食

    在控制醣類攝取的同時,合理攝取蔬菜、豆魚蛋肉(蛋白質)等食物,保持6大類食物的均衡攝入,獲得多樣化的營養素。

     

    3.攝取足夠膳食纖維

    膳食纖維屬碳水化合物,有助於減緩食物消化與吸收,穩定血糖,提供飽足感。陳怡婷建議攝取適量蔬菜和水果,選擇水溶性膳食纖維高的食物(像是秋葵、木耳),可以延長食物在腸道內停留的時間,降低葡萄糖吸收的速度,穩定血糖,以及選擇未精製的全穀雜糧。

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    4.避免過多油脂和加工食品

    過多的油脂會減緩胃排空速度,導致血糖升幅緩慢,並增加肥胖風險。建議減少油炸食物,選擇瘦肉取代肥肉,避免過多加工食品。

     

    5.調整吃飯順序

    研究指出,後進食含碳水化合物的食物,有助於穩定餐後血糖。建議調整飲食順序為:菜水果,有助於血糖更平穩。

     

    6.保持規律運動

    運動能提升胰島素敏感度,有助於血糖控制。建議每周進行中強度運動150分鐘,並配合23次的肌力訓練,對於中老年可選擇有氧運動像是健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山,阻力運動的話像是彈力帶、握力球、舉啞鈴。

     

    除了以上方法,還需記得準時服藥、定期監測血糖、回診檢查,確保控糖計畫順利落實。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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