52輕斷食「消脂」成風潮 比168更強?專家這樣說

過完史上最長的10天年假,緊接著又連放4天228連假,許多人終日吃吃喝喝,一回神竟發現體重跟著狂飆嗎?專家建議熱門的「52輕斷食」最適合快速瘦身,就連大陸女星楊冪與貝克漢老婆維多莉亞,也靠這個方法維持窈窕身形。

52輕斷食減肥法是指每周選2天限制熱量攝取,女性一天只攝取500大卡,男性一天攝取600 大卡,其餘的5天可以輕鬆自在地隨意進食。英國醫師麥克莫斯里(Michael Mosley)2013年出版的暢銷書《快速節食》(TheFast Diet)大力提倡52輕斷食,而且他也以這個方式在3個月內瘦下9公斤,體脂從28%降到20%。

其他名人如大陸女星楊冪與「貝嫂」維多莉亞也都是52輕斷食的追隨者。楊冪除了2天輕斷食,其他時候盡量少碰澱粉,才能長年維持45公斤的體重,而維多莉亞更是幾乎只吃烤魚、清蒸蔬菜,讓她生了4個孩子依舊擁有少女身形。

專家認為,「52輕斷食」與近年廣為人知的「168斷食」各有優點,但最大的差異是實行的天數,前者是每周2天、後者是一天中的16小時禁食時,建議依個人作息與生活型態選擇。

維多利亞貝克漢(右三)雖然一連生下4個孩子,但奉行52輕斷食與嚴格飲食控管,讓她始終保持曼妙身材。(圖/翻攝自Victoria Beckham臉書)

根據2019年的《營養科學期刊》研究,美國聖誕節到跨年平均增加0.6公斤,英國人則增加0.8公斤,而台灣人更明顯,根據國健署統計,4成台灣人農曆年後平均胖1.7公斤。

程涵宇說,假期放得愈長,通常體重也會增加愈多,因為放假期間會比平常更容易吃到高油脂、高熱量、高糖的食物,如果假期時天氣比較寒冷,例如今年過年,更容易久坐不動,然後嘴巴吃個不停,當熱量攝取大於消耗,體重自然就會增加。

「年後怎麼減重?幾乎每年都會被問這個問題,我最推薦的減肥方法就是52輕斷食減肥法,首先它不必計算熱量,再來沒有食物限制,而且它規定不多,可以依照個人習慣進行,自由度高比較方便達成。」

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程涵宇說,2019年的《營養科學期刊》曾進行研究,結果發現執行52輕斷食減肥法52天之後,與年節前相比,體重減輕1.3公斤,而且整體的代謝能力變得更好。

如果想執行52輕斷食,營養師高敏敏建議輕斷食的那2天,早餐可以選擇蛋1顆、蘋果1顆、蔬菜2碗、地瓜1個。晚餐可以選擇吃堅果1小把、蔬菜2碗、鮭魚1個掌心,盡量吃原型、少過度烹煮的食物。其餘的5天也不能暴飲暴食,盡量多攝取優質蛋白質,例如豆魚蛋肉類食物,同時少吃加工食品與飲料。

營養師程涵宇認為52輕斷食不必計算熱量、沒有食物限制,而且自由度更高,所以更容易實行。(圖/程涵宇提供)

「52輕斷食」與「168斷食」誰比較好?程涵宇說,其實兩者都屬於間歇性斷食,都是指特定時間禁食,改變身體代謝的模式,以消耗體脂肪代替進食後的葡萄糖,進而達到減脂的效果,研究發現這兩種方式執行2至52周內都可以使體重減輕1%~13%。

程涵宇建議依個人時間及作息選擇較方便實行的減重方式,例如輪班工作的人可能比較適合52輕斷食,正常時間上下班的人就可以優先選擇168斷食。不過,也不是所有人都適合間歇姓斷食,例如孕婦或哺乳期婦女、12歲以下兒童就不建議,其他如年長者、慢性病患、心血管疾病患者、腸胃疾病者也需要和醫師與營養師先討論。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230311000774-260418

連6年奪冠!地中海飲食被評「最讚」減重又能防癌抗失智

如果不追求快速瘦身,而是想瘦得更長久,專家最推薦「地中海飲食」,研究顯示一年最多能減去10.1公斤。不只能減重,地中海飲食還能防癌、防失智,同時降低心血管疾病風險,也因此被國際媒體連續6年評選為最佳飲食法,

「根據2016年的美國醫學期刊,針對地中海飲食、低醣飲食、低脂飲食進行一年的對照實驗,結果發現地中海飲食可瘦下4.1~10.1公斤、低醣飲食可瘦下4.1~7.7公斤,而低脂飲食則是有人增加2.9公斤、有人瘦下5公斤,落差相當大。」程涵宇說,由此可知,相比於低脂飲食,地中海飲食、低醣飲食的長期減重效果更好又穩定。

其中地中海飲食更被推崇為長壽飲食法,《美國新聞與世界報導》(U.S. News& World Report)每年都會邀請專家票選年度最佳飲食計畫,近日公布2023年最新排名,地中海飲食再度奪冠,這已經是它連續6年登上榜首。許多歐美明星也都採用地中海飲食瘦身,包括莉莉詹姆斯(Lily James)和女神卡卡(Lady GaGa)、新一代貓女柔伊克拉維茲(Zoë Kravitz)等。

所謂的地中海飲食,是指每天一定要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、天然辛香料、堅果等天然食物,同時攝取健康油脂,例如橄欖油、酪梨。此外,每星期吃兩次魚和海鮮、豆製品,適量的乳製品、雞蛋、偶爾吃雞鴨鵝。

不僅要少吃紅肉,地中海飲食對甜品也有所限制,建議一周不超過2份甜品,包括糖、糖果、蛋糕、含糖的果汁與汽水。此外,每天至少要喝1500~2000 c.c.的水,以幫助身體代謝。

營養師高敏敏認為地中海飲食有6大優點,包括低升糖指數,可降低罹患心血管疾病的風險;高膳食纖維有助腸胃消化;攝取多樣化蔬果,可吸收多種維生素與礦物質;以海鮮代替紅肉,熱量和負擔更低;攝取大量植物性食物有助降低癌症風險;攝取大量蔬菜能增加維生素B12、B6及葉酸,間接影響到腦部血循環,降低失智風險。

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地中海飲食提倡以魚、海鮮取代豬牛等紅肉,藉此減少攝取過多油脂與熱量。(圖/黃威彬攝)

程涵宇則認為,無論是地中海飲食、168斷食或52輕斷食,最重要的是找到適合自己的減肥方式,而且要安全。「例如有些人會每天嚴格控制攝取熱量,藉此快速減重,但這樣的方式可能會導致身體缺乏必需脂肪酸,進而造成脂溶性維生素利用率降低、導致肌肉流失,如此反而得不償失。」

程涵宇說,如果經常採取錯誤的減重方式,一下子瘦、一下子又復胖,反而會讓身體的基礎代謝率愈來愈低,結果變成只吃一點東西,體重就立即反撲,最後愈減愈肥,體脂也隨之增加。

更不用說來路不明的減肥藥物,不僅沒有安全保障,還可能含有禁藥成分,一旦錯誤服用可能傷肝、傷腎,反而危害健康。如果不知該如何正確減重,不妨諮詢專業營養師意見,找出最適合自己的瘦身方式。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230311000786-260418

36歲女做168斷食2周卻變胖 專家揭關鍵:吃2物自然瘦

「52輕斷食」、「168斷食」相當受歡迎,但也有專家認為過度壓抑反而會造成情緒性暴食,就有一位36歲女性進行168斷食法2周後,反而變胖1公斤,而且還造成便秘,專家建議用餐前喝無糖豆漿、多攝取植物性蛋白質,漸進式讓身體回復到年前的食量與狀況,就能自然瘦回去。

「其實斷食是很辛苦的,所以不適合所有人!」晨光營養諮詢專科院長趙函穎營養師說,曾有一位42歲的門診女性案例,由於過年時聚餐太多,結果讓她體重大增6公斤,大受打擊的她決心斷食,沒想到胃痛、手腳無力、心情低落的反效果接連出現,痛苦挨餓3天後卻連1公斤都沒少。

另一種例子則是愈壓抑愈想吃,趙函穎說,曾有一位36歲女性嘗試168斷食,結果2周後竟然反而胖了1公斤,而且便祕整整一周!原來這位女性一到進食時間,就會補償心態似的狂吃,珍珠奶茶、炸雞都不忌口,為了趕在晚上8點禁食時間之前吃完,吃飯速度變得更快,還曾經一口氣吃下2個便當。

趙函穎認為,過年吃太多年糕、油飯、鳳梨酥以及勾芡的湯類,這些精緻澱粉若攝取過量,血液中的血糖濃度會快速上升,進而使胰島素大量分泌、糖分轉化成體脂累積。

許多國外臨床研究發現,經常吃精緻加工食物,也會因為胰島素的關係讓人體容易產生飢餓感、想不斷地吃,當身體習慣大魚大肉的飲食,要再回歸到年前狀態,對於生理、心理都是挑戰。

趙函穎建議採取「漸進式」做法,讓身體慢慢回到正軌,找回原本的食量和健康。首先可以在用餐前先喝無糖豆漿,其中所含的膳食纖維既有飽足感,又可避免吃過多餐點。

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其次,建議以植物性蛋白質與白肉取代紅肉,例如以豆類食物、魚肉來取代牛、豬肉。趙函穎說,植物性蛋白質除了熱量較低,且含多元植化素,在提升飽足感的同時也減輕身體負擔。「英國研究顯示,優質蛋白質食物可以讓之後的身體燃脂效果更顯著,例如雞胸肉、魚肉、毛豆、豆漿都很好。」

小火鍋是外食族減重的好選擇,但建議避免吃精緻澱粉如麵、飯,同時沾醬也要避免熱量較高的沙茶醬。(圖/報系資料庫)

若是外食,趙函穎認為火鍋是減重的好幫手,以她自己最近吃的小火鍋為例,她的主餐選擇蛤蠣、魚片、蚵仔、低脂肉片,另外加入大量蔬菜,不加丸子等加工食品,也不吃飯、麵、冬粉或王子麵,避免攝取精緻澱粉。

至於沾醬,則是蔥花、醬油、蘿蔔泥、生辣椒,避免熱量極高的沙茶醬。除此之外,進食的順序也很重要,趙函穎建議先吃蔬菜、海鮮,最後再吃肉,如此可以增加飽足感,避免攝取過多油脂。

另外,只要掌握蔬菜比蛋白質多2倍的原則,改吃南瓜、地瓜這類優質碳水化合物,少吃麵、飯這類精緻醣分,就能吃得飽足又營養,不需要計算卡路里,也能循序漸進減重。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230311000781-260418

喝這款飲料就胃痛 女星忍半年就醫「檢查發現胃破皮」

名模出身的女星王思平曾參與許多戲劇演出,2016年後事業重心移往中國大陸,2020年宣布和牙醫師李世偉結婚,迎來寶貝女兒「米果」,一家三口甜蜜幸福。她近日在節目上透露,自己很喜歡喝一種飲料,一喝就會胃痛,沒想到半年後檢查發現「胃破皮」。

王思平在節目透露,她很喜歡喝蜂蜜檸檬,但每次喝完都會打嗝和胃痛,內心忍不住疑惑:「為什麼會這樣?」吃喝其他食物或飲料卻好好的,沒什麼症狀,唯獨喝蜂蜜檸檬肚子就會開始脹痛。雖然如此,因為太好喝,她一直戒不掉,「我就很愛喝」,常常在壓力大的時候,出現胃食道逆流。

直到過了半年,這些症狀都沒有改善,王思平才決定去照胃鏡,檢查發現胃破皮,有點小潰瘍的狀態,相關症狀三不五時還是會出現,而她也坦言現在還是很喜歡喝蜂蜜檸檬。

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王思平檢查發現胃破皮。(圖/翻攝自醫師好辣YouTube)

對此,肝膽腸胃科醫師王威迪解釋,王思平的狀況就是常見的,除了生活作息,就是飲食上,引起胃酸分泌過多,包含胃食道逆流、胃發炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍,源頭都是「胃酸過多」,平常吃太多辣椒、咖啡、甜食或酸性食物,會刺激胃酸分泌,「如果說這個習慣一直都持續的話,就有可能會引起胃食道逆流的問題」。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230310005534-260418

中年男性攝護腺問題多 醫推3類食物趁早保養

男性到了中年之後泌尿問題開始變多,包括頻尿、夜尿、急尿等都跟攝護腺息息相關,對此,恩主公醫院泌尿科醫師高銘鴻表示,攝護腺保養要趁早,建議平時多吃含茄紅素的食物、十字花科蔬菜以及含鋅的魚類、牡蠣,確保攝護腺健康。

高銘鴻在發文指出,攝護腺問題是男性中年以後最常見的健康狀況之一,頻尿、夜尿、急尿都跟它有關,因此攝護腺保健非常重要,平時可多吃3類食物保養。

首先是「含茄紅素的食物」,像是番茄、紅心芭樂等。因為茄紅素是天然的抗氧化物質,可以有效保護攝護腺細胞免受損傷;此外,番茄和芭樂中含有豐富的維生素C和膳食纖維,有助於維持身體的整體健康。

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其次是「十字花科蔬菜」,例如花椰菜、高麗菜等。研究表明,常食用十字花科蔬菜可以降低攝護腺發炎和增生的風險;此外,十字花科蔬菜中還含有豐富的維生素C、維生素K和膳食纖維,有助於增強免疫力和促進腸道健康。

最後則是「含微量元素鋅的食物」,像是牡蠣、魚類等。鋅是人體必需的微量元素,可以幫助維持正常的攝護腺功能。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230311001359-260418

鈉超標卻不自知?6大身體變化是警訊 常跑廁所也不妙

鹽是料理中不可缺少的調味料之一,胸腔暨重症專科醫師黃軒指出,吃太多鹽容易引發中風、心臟病和高血壓,但日常飲食中處處都含有鹽,很容易鈉超標卻不自知,他表示如果身體出現腹脹、血壓升高、水腫、口渴、體重快速增減、常跑廁所等現象,很可能就是體內鈉含量過高了。

黃軒在發文指出,鹽有助於放鬆、收縮肌肉,為神經系統傳導提供幫助,也能平衡體內的礦物質和水。不過人體一天只需要少量的鈉,約1500毫克,就可以維持上述功能;而醫師建議的每人每日鈉攝取量為2400毫克。

黃軒表示,大部分人經常鈉攝取量超標卻不自覺,因為除了微波飯類、食品或泡麵,還有洋芋片、肉乾、魷魚絲等零食含有大量的鹽以外,不一定要吃得很鹹才算是鈉含量過多,有些三明治、餅乾和罐頭等也可能嚐起來不鹹,鈉含量卻依舊超標,此外所有未加工的食物,包含蔬菜、水果、堅果、肉類、全榖物和乳製品,其實也都含有低鈉鹽。

黃軒指出,許多醫療研究都警告,過量的鹽會導致中風、心臟病和高血壓,因此他建議大家平時可以透過身體的6大變化,來觀察自己是否攝入了過量的鹽份。

▎腹脹

攝入過多的鹽,胃部會感到腫脹或緊縮,因為過量的鈉會幫身體保留水分,因此多餘的液體就會聚積在身體臟器內。

▎血壓升高

身體如果吸收太多鈉含量,腎臟就需要重新吸收更多水分,導致液體大量滯留在血管內,使血管內的容量增加,血壓自然也會上升。

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▎水腫

體內鈉含量過多會導致液體滯留,且不只在血管內,身體組織的間質也會有過多水分滯留,讓身體出現水腫現象,尤其在臉、手、腳和腳踝處最容易出現。

▎口渴

體內鈉含量過多,身體會從細胞抽取更多的水分,導致出現口渴反應。

▎體重迅速增加或減輕

當鈉含量過多,體內保留的水分也會增多,可能造成體重迅速增加,但如果一減少鹽份攝取,體重又會快速下降。

▎常跑廁所

吃太多鹽會讓人容易口渴,喝下大量的水,自然跑廁所的次數也會跟著增加。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230311002037-260418

早期乳癌存活率高 花蓮慈濟醫院籲女性定期檢查

慈濟醫院說明,「內視鏡輔助整型式乳癌切除手術」,以自己的乳房做整型修補,術後乳房不會產生凹陷且不會在乳房上留下任何傷口。(慈濟醫院提供)

根據國健署統計,乳癌為我國婦女發生率第一之癌症,4位罹癌女性,就有1人是乳癌。不過患者可能面臨乳房全切或哪種手術等疑問,花蓮慈濟醫院乳房醫學中心主任張群明表示,隨著微創手術器械進展,只需腋下5公分單一傷口,就可進行腋下淋巴結取樣或清除,但仍要評估腫瘤大小與位置。國健署提供40歲以上婦女朋友,每2年乳房攝影檢查,可降低罹癌風險。

張群明表示,若是腫瘤較大、多發性腫瘤、腫瘤位於乳房中央或侵犯乳頭、乳房攝影顯示廣泛性或多發性癌樣鈣化點(原位癌)、發炎性乳癌、手術後不做放射線治療,建議做乳房全切除手術;但若腫瘤較小,切除後乳房仍能保有良好外觀且能接受手術後放射治療的病友,則適合乳房部分切除手術(保留手術)。

他說,早期乳癌患者有些人腫瘤較小,不需整個乳房切除,除可做部分乳房切除手術,並可同時進行整型式乳房重建手術。切除腫瘤保留部分健康的乳房組織,並將組織轉位來填補切除腫瘤後所留下來的乳房空洞,重建乳房的缺損,手術後乳房的外觀不會產生明顯的凹陷,能保留較佳的外觀,整型式乳癌切除手術也是目前乳房手術的趨勢。

他說,隨著微創手術器械的進展,有些患者可以進行內視鏡輔助整型式乳癌切除手術,從位於胸部側邊靠近腋下約5公分大小的單一傷口,進行腋下淋巴結取樣或清除,並由此進行乳房部分切除手術,將所要切除的乳房組織取出後再進行乳房整型修補。

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張群明說,經醫師評估腫瘤的大小與位置,合適者可以進行「內視鏡輔助整型式乳癌切除手術」,以自己的乳房做整型修補,術後乳房不會產生凹陷且不會在乳房上留下任何傷口。

他提醒女性朋友,國健署提供45歲至69歲無家族病史的婦女,40歲至44歲二等親內親屬乳癌家族史者,每2年一次免費乳房攝影檢查。花蓮慈院在大愛樓一樓服務臺旁,設有癌症篩檢快速窗口,可撥0800-200985或03-8561825分機13073、13074、13694預約乳房攝影。早期乳癌的5年存活率高達9成5,女性朋友可多加利用,早期發現早期治療。

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不禁止你吃!醫力推這種飲食法 助減重又可防三高

錯誤的飲食型態讓人吃出疾病,新陳代謝內分泌專科醫師蔡明劼推薦「得舒飲食(DASH diet)」,這是美國國家衛生院(NIH)專為幫助患者控制高血壓而設計的飲食法,既可減重,又能預防三高。

蔡明劼在指出,得舒飲食的特色在於「四高一少」:高鉀、高鈣、高鎂、高膳食纖維、少飽和脂肪酸。其中高鉀、高鈣、高鎂可以對抗過多的鈉離子(鹽分),達到降低血壓及保護心血管的效果;高膳食纖維、少飽和脂肪酸則對於改善血糖、降低膽固醇有幫助。

蔡明劼說,得舒飲食不會特別禁止吃什麼,而是鼓勵多吃正確的食物。

1、天天5蔬果(占餐盤的1/2)

攝取富含鉀離子的蔬菜水果,有助於控制血壓,尤其是蔬菜類越多越好。水果含有較多糖分,每餐約一個拳頭以內,一天共攝取兩個拳頭以內。

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2、豆魚白肉類(占餐盤的1/4)

優先選擇大豆類(黃豆、黑豆、毛豆及其製品)或魚肉、雞肉等白肉為主。酌量食用富含飽和脂肪的牛、豬等紅肉;如果有膽固醇過高的問題,蛋黃攝取量一天不超過一顆。

3、全榖雜糧類(占餐盤的1/4)

全穀類富含膳食纖維,可以避免血糖快速上升,推薦糙米、燕麥、地瓜、豆類等來源;少吃白麵包、餅乾、蛋糕等精製澱粉。

4、乳品與堅果取代動物油脂

攝取乳品或優格以「低脂」為優先選擇。堅果及橄欖油不是鼓勵多吃,而是用來取代動物油,這樣才能兼顧熱量及改善膽固醇。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230312000758-260418

吃完這些血糖飆新高!醫實測「暴食2周」 結果驚人

亂吃、暴飲暴食對身體會有什麼影響?內分泌暨新陳代謝科周建安醫師親自實驗,暴吃2周,每天吃4餐,且都是高油、高糖等垃圾食物,並在其間監測血糖,血糖飆升到史無前例新高。不過,2周下來,最後數據讓他跌破眼鏡,除了體重微微上升以外,身體幾乎沒有太大變化,甚至肌肉量增加、體脂下降。

初日診所在上傳周建安暴吃2周的實驗影片,周建安表示,一開始很期待可以吃麥當勞、泡麵、高熱量麵包等食物,每天吃早餐、午餐、晚餐及消夜,不過到後來有些疲乏,「像是在完成任務」,且吃完高糖、高油後,會感覺疲累,特別想睡覺,也沒辦法集中精神做事。

周建安說,亂吃的這段期間,每餐都吃得過多,胃被撐大,直呼「大吃大喝也是一個負擔」。這2周他身上都戴著監測血糖的機器,發現只要喝高糖飲料,血糖就會快速往上衝;吃油炸類食物,血糖則長期居高不下,要4至6小時才會恢復到正常數字。

讓周建安印象最深刻的是,其中一餐,小編買了滿桌網友公認的「地雷食物」,包括泡麵、炸雞、蛋糕、甜甜圈、珍奶等,雖然他沒辦法全部吃完,但就算只吃了其中一部分,最後測血糖仍飆到了史無前例的高點,達184mg/dL。

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由於血糖太高,周建安決定「快走」回家,結果不到2小時,血糖就從184mg/dL降到100mg/dL,讓他直呼「千萬不要小看飯後的運動,即使只是走路,也會對血糖有十分顯著的改善。」

最後,周建安公布數據,經過2周放縱暴食,「身體數據幾乎沒有太大變化」,甚至從某些角度來說還變好了,除了體重微幅上升外,他的肌肉量變多了、體脂下降、腰圍變小、胰島素阻抗降低,自己也驚呼「跟預期的差太多了」。

周建安做出結論,短期間內的飲食改變,不見得對身體造成太大影響,這也代表短期的控制飲食,對於減重效果也不大。與其追求效率,應該更著重在長期健康習慣的培養。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230312000868-260418

上班族當心!久坐恐中風、糖尿病 這時間內要起身1次

上班族久坐,一定要定時起身動一動!婦產科醫師張瑜芹指出,久坐除了導致腰痠背痛,還可能對健康造成5大傷害,建議每45至50分鐘就要起身,「即使短短一分鐘站起來也可以」。

張瑜芹在指出,久坐對健康的危害比想像中的大,提醒上班族一定要多加注意,至少每45至50分鐘要起身動一下,即使短短1分鐘站起來,去個茶水間都可以,「千萬別讓久坐剝奪你的健康」。

久坐對身體的危害

1、容易形成血栓,提高中風風險

2、增加糖尿病、心臟病風險

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3、造成肥胖、腰圍變大

4、造成腰痠背痛

5、影響睡眠

根據衛福部指出,當坐姿連續6小時以上時就是久坐,久坐對於身體存在多項危害,也會造成骨骼的傷害與肌肉的退化,血液循環不佳,甚至使思考變遲鈍並影響心理健康。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230312001123-260418