過完史上最長的10天年假,緊接著又連放4天228連假,許多人終日吃吃喝喝,一回神竟發現體重跟著狂飆嗎?專家建議熱門的「52輕斷食」最適合快速瘦身,就連大陸女星楊冪與貝克漢老婆維多莉亞,也靠這個方法維持窈窕身形。
52輕斷食減肥法是指每周選2天限制熱量攝取,女性一天只攝取500大卡,男性一天攝取600 大卡,其餘的5天可以輕鬆自在地隨意進食。英國醫師麥克莫斯里(Michael Mosley)2013年出版的暢銷書《快速節食》(TheFast Diet)大力提倡52輕斷食,而且他也以這個方式在3個月內瘦下9公斤,體脂從28%降到20%。
其他名人如大陸女星楊冪與「貝嫂」維多莉亞也都是52輕斷食的追隨者。楊冪除了2天輕斷食,其他時候盡量少碰澱粉,才能長年維持45公斤的體重,而維多莉亞更是幾乎只吃烤魚、清蒸蔬菜,讓她生了4個孩子依舊擁有少女身形。
專家認為,「52輕斷食」與近年廣為人知的「168斷食」各有優點,但最大的差異是實行的天數,前者是每周2天、後者是一天中的16小時禁食時,建議依個人作息與生活型態選擇。
根據2019年的《營養科學期刊》研究,美國聖誕節到跨年平均增加0.6公斤,英國人則增加0.8公斤,而台灣人更明顯,根據國健署統計,4成台灣人農曆年後平均胖1.7公斤。
程涵宇說,假期放得愈長,通常體重也會增加愈多,因為放假期間會比平常更容易吃到高油脂、高熱量、高糖的食物,如果假期時天氣比較寒冷,例如今年過年,更容易久坐不動,然後嘴巴吃個不停,當熱量攝取大於消耗,體重自然就會增加。
「年後怎麼減重?幾乎每年都會被問這個問題,我最推薦的減肥方法就是52輕斷食減肥法,首先它不必計算熱量,再來沒有食物限制,而且它規定不多,可以依照個人習慣進行,自由度高比較方便達成。」
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程涵宇說,2019年的《營養科學期刊》曾進行研究,結果發現執行52輕斷食減肥法52天之後,與年節前相比,體重減輕1.3公斤,而且整體的代謝能力變得更好。
如果想執行52輕斷食,營養師高敏敏建議輕斷食的那2天,早餐可以選擇蛋1顆、蘋果1顆、蔬菜2碗、地瓜1個。晚餐可以選擇吃堅果1小把、蔬菜2碗、鮭魚1個掌心,盡量吃原型、少過度烹煮的食物。其餘的5天也不能暴飲暴食,盡量多攝取優質蛋白質,例如豆魚蛋肉類食物,同時少吃加工食品與飲料。
「52輕斷食」與「168斷食」誰比較好?程涵宇說,其實兩者都屬於間歇性斷食,都是指特定時間禁食,改變身體代謝的模式,以消耗體脂肪代替進食後的葡萄糖,進而達到減脂的效果,研究發現這兩種方式執行2至52周內都可以使體重減輕1%~13%。
程涵宇建議依個人時間及作息選擇較方便實行的減重方式,例如輪班工作的人可能比較適合52輕斷食,正常時間上下班的人就可以優先選擇168斷食。不過,也不是所有人都適合間歇姓斷食,例如孕婦或哺乳期婦女、12歲以下兒童就不建議,其他如年長者、慢性病患、心血管疾病患者、腸胃疾病者也需要和醫師與營養師先討論。
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